Зарядка для плечевого сустава и шеи

Сегодня мы раскроем тему: "Зарядка для плечевого сустава и шеи". Наши специалисты собрали и обработали полезную информацию по теме и представляем ее в удобном для чтения виде.

Эффект гарантирован: целебная зарядка для шеи

Большинство людей весьма трепетно относится к своему лицу и фигуре, забывая при этом о том, что шея наша также требует внимания. Это одна из первых частей тела, выдающая наш возраст. Выполняя специальную гимнастику, вы сможете омолодить кожу шеи, предупредить ее ранее старение. Стоит знать, что кожа шеи достаточно хрупкая и нежная, поэтому, как и коже вокруг глаз, ей нужно уделять максимум внимания. И для того чтобы сохранить тонус и предупредить морщины, нужно также укреплять и прорабатывать мышцы около шеи. Зарядка шеи помогает и сохранить внешний вид этой части тела, и предупредить ряд заболеваний, в том числе и весьма опасный остеохондроз.

Зарядка для шеи: показания и противопоказания

Зарядка для шеи помогает предупредить ряд проблем, связанных как с шейным, так и с грудным отделом позвоночника. Упражнения улучшают кровообращение, снимают напряжение в мышцах, помогают улучшить процессы метаболизма в организме. Так, при таком заболевании, как грудной остеохондроз, дегенеративно-дистрофические процессы со временем распространяются по всей области позвоночника, и если человек не принимает никаких мер, риск негативных последствий повышается во много раз.

Остеохондроз шейно-грудного отдела предполагает патологические изменения, сопровождающиеся болевыми ощущениями и затруднениями движений головы. Гимнастика – замечательная профилактика этих и других негативных явлений.

Как таковых противопоказаний для гимнастики не существует, если человек здоров, ведь такая зарядка – прекрасный способ улучшить осанку, снять напряжение в шее и позвоночнике и улучшить общее состояние организма. Однако сегодня весьма тяжело найти полностью здорового человека, поэтому все же стоит выделить определенные противопоказания. Так, стоит повременить с зарядкой в таких случаях:

  • остеохондроз в остром периоде, сопровождаемый неврологическими нарушениями;
  • воспалительные процессы в организме;
  • высокая температура тела;
  • сильная боль и прочие симптомы неврологического характера;
  • онкологические заболевания;
  • нестабильное эмоциональное и психологическое состояние;
  • защемления спинного мозга либо нервных корешков, иннервирующих внутренние органы.

При отсутствии противопоказаний зарядка для шейного отдела полезна и для профилактики ряда проблем, и для их решения. Так, существует ряд заболеваний, при которых она сможет восстановить правильное положение позвонков и предотвратить распространение патологических процессов и многие неприятные ощущения. К числу показаний относятся следующие:

  • шейный или шейно-грудной остеохондроз;
  • мышечные спазмы;
  • головные боли;
  • гипертония;
  • лордоз;
  • сколиоз;
  • шейно-грудной кифоз;
  • реабилитация после полученной травмы позвоночника.

Зарядка для шеи: упражнения

Для предупреждения остеохондроза и прочих неприятных проблем стоит выполнять зарядку для шеи каждый день, чтобы мышечная ткань разрабатывалась постоянно. Именно гимнастика поможет восстановить нормальное положение позвонков, улучшить кровообращение. Однако перед тем как начинать выполнять зарядку, сделайте небольшую разминку для разогрева мышц. Она может включать в себя следующие упражнения:

  • Наклоняйте голову вперед и назад. Затем поделайте ей круговые движения.
  • Теперь на полную, но без резких движений, поворачивайте голову поочередно в обе стороны.
  • Наклоняйте голову влево и вправо.

Закончив разминку, вы можете переходить к основным упражнениям. Они направлены на то, чтобы обеспечить правильное положение позвонков, увеличить промежутки между ними и снять напряжение. Также упражнения замечательно укрепляют мышцы и восстанавливают максимальную гибкость шеи.

Зарядка для шеи: результаты

Если вы будете правильно и регулярно делать гимнастику для шеи, то сможете добиться таких результатов:

  • снимется напряжение с мышц шеи и позвоночника;
  • улучшится кровообращение;
  • эффективно растянутся мышцы грудного отдела позвоночника;
  • восстановится нормальное расстояние между позвонками;
  • обеспечится массажный эффект щитовидной железы;
  • приходит в норму артериальное давление;
  • улучшается слух и зрение, обеспечивается профилактика простуды;
  • сохраняется молодость кожи шеи.

Гимнастика для шеи: профилактика и меры предосторожности

В гимнастике для шеи голова используется как естественный утяжелитель, а упражнения направлены на растяжку всего позвоночника. Основные правила, которых нужно придерживаться при его выполнении, следующие:

  • Мышечное напряжение в шее в процессе движения исключается. Помните, что напрягать эти мышцы нельзя – это небезопасно.
  • Исключаются резкие движения и движения с серьезными усилиями. Например, если мы наклоняем голову, то мы будто просто плавно роняем ее на грудь, при этом, растягивая шейный отдел позвоночника.
  • При движениях применяем сугубо силу тяжести, а утяжелителем, как уже говорилось, выступает наша голова.

Зарядка занимает примерно пять минут. Еще пять минут уходит на предварительную разминку, и еще пять – на заминку в завершение. Таким образом, достаточно пятнадцати минут в день, и шея будет в замечательном состоянии.

В первое время при выполнении упражнений у вас может закружиться голова. Ощутив такой симптом, сразу сядьте на стул и продолжите упражнение сидя. Спустя несколько дней организм привыкнет, и головокружение должно пройти.

Также сначала могут болеть и мышцы шеи. Учтите, что упражнения как бы освобождают кровеносные сосуды, кровь лучше поступает в голову, и множество кислорода может спровоцировать головокружение и легкое ощущение эйфории.

Если после зарядки вы ощущаете головную боль, причины того могут быть следующими:

  • Вы слишком переусердствовали с вращениями. Лучше начинать с малого, и только постепенно наращивать амплитуду и скорость.
  • Вы слишком резко поднимаетесь из положения голова внизу. Вставайте медленно, чтобы кровь не отошла слишком сильно, и не спровоцировала неприятные симптомы.

Будьте аккуратны и осторожны, и зарядка пойдет только на пользу. Она предупредить многие неприятности, поможет сохранять молодость, красоту и здоровье. Предлагаем посмотреть видео зарядки для шеи, иллюстрирующее выполнение упражнений.

Комплекс гимнастики для шеи – 10 самых полезных упражнений

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.
Читайте так же:  Рана коленного сустава мкб

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

  1. Маятник.
  2. Пружина.
  3. Гусь.
  4. Взгляд в небо.
  5. Рамка.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Цапля.
  9. Дерево.
  10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Читайте так же:  Спец мазь для суставов отзывы

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

16 Простых упражнений для уставших плеч

Много сидите? Спина за это не скажет вам спасибо!

Так же как и ношение тяжелого рюкзака днями и других тяжестей, прижимание к уху телефон при разговоре постоянно одним плечом. Или же просто плечи могут быть зажаты — в таком положении часто одно плече выше другого а при ходьбе корпус выглядит немного закрепощенным.

Многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. Стрессовые ситуации также способствуют такому положению грудной клетки, которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.

Тренируйтесь регулярно и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ !

Небольшой урок анатомии

Плечевой комплекс включает плечевые кости, ключицы, грудной отдел позвоночника, часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона — огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток — зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно, плечи теряют подвижность.

Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.

Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость. Но для начала следует обратить внимание на осанку.

Коррекция осанки

Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд, слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.

Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке, чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.

Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх, назад и вниз. Без фанатизма — достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.

Упражнения для мышц шеи и плеч

1. Вытягивание подбородка

Это движение особенно хорошо для тех, кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд, а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.

2. Вращение шеей

Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке. Затем — обратно вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. Но не делайте полный оборот — наклон назад только усиливает напряжение в шее.

3. Вращение плечами

Распрямите спину. Поднимите плечи, затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении, а затем ещё 10 — в противоположном.

4. Растяжка боковых мышц шеи

В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение, прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.

5. «Замок» за спиной

Поднимите правую руку и опустите за спину, согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.

Если не выходит, возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

6. Растяжка для плеча

Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.

7. Вращение плечами в противоположные стороны

Прижмитесь спиной к стене, чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом, прижав бицепсы к стене. Не изменяя положения локтей, поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку — вверх, правую — вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.

8. Растяжка у стены

Положите ладони на стену перед собой так, чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад, чтобы корпус наклонился, а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.

9. Угловая растяжка мышц шеи

В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

10. Подъём рук через стороны

Прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны, образуя букву Т. Продолжайте движение вверх, пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.

11. Нижний «замок»

Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.

12. Вращение рукой

Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной. Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.

13. Обратная молитвенная поза

Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет, сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь, а правую ладонь — на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.

14. На трёх точках

Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться, но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке, где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Читайте так же:  Кости сухожилия и суставы

15. Поза сфинкса

Лягте лицом вниз. Руки согните, положите ладонями вниз параллельно телу, кончики пальцев направлены вперёд. Не отрывая рук, поднимите верхнюю часть спины без напряжения в нижней. Держите локти прижатыми к бокам, не запрокидывайте голову. Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите, чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.

16. Боковое скручивание

Лягте на правый бок с согнутыми ногами, руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину, раскрывая грудную клетку. Взглядом следите за движением руки, но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.

Все эти упражнения довольно простые, но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер, и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит, что голова станет легче, а ум — живее.
[/sociallocker]

Видео: Гимнастика для шеи,

В нашем видео представлена гимнастика для шеи и упражнения для лечения шейного остеохондроза.

Примечание доктора Евдокименко . Термин «остеохондроз» я использовал для удобства читателей, но вообще-то он мне категорически не нравится. Если вам будет интересно, чем мне так не угодил диагноз остеохондроз, то об этом вы можете почитать здесь »

Упражнения из этого видео полезны при хронической боли в шее и плечах, то есть при боли в воротниковой зоне. Данные упражнения можно сочетать с лечебной гимнастикой для плечевых суставов »

Кроме того, наши упражнения помогают снять спазм мышц шеи. И будут вдвойне полезны тем, кто много времени проводит за компьютером и страдает из-за этого от постоянной ломоты в шее и плечах.

При острой боли в шее, вызванной шейным миозитом, упражнения тоже эффективны, но только в сочетании с нестероидными противовоспалительными препаратами.

О противовоспалительных препаратах рассказано здесь »

При лечении острой боли в шее, вызванной грыжей диска шейного отдела позвоночника, эти упражнения также нужно делать, одновременно принимая противовоспалительные препараты.

Противопоказания к гимнастике для шеи

Лечебная гимнастика — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.

При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:

• при свежих травмах шеи или растяжении мышц шеи;
• при нестабильности шейных позвонков;
• при листезе шейных позвонков – так называемом лестничном смещении позвонков шейного отдела;
• при переломах или других серьезных повреждениях позвонков шейного отдела;
• при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине — надо дождаться выздоровления и подождать еще 3-4 дня;
• минимум 3 месяца после операций на шее, горле, гландах или щитовидной железе; в дальнейшем – только по согласованию с оперировавшим хирургом.

Внимание! Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно. В таком случае его лучше не делать, или, по крайней мере, отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.

Правила выполнения упражнений для шеи

Делать упражнения нужно ежедневно, 1-2 раза в день, на протяжении минимум 3-4-х недель. Но можно их делать и постоянно, если у вас нет противопоказаний, о которых написано выше.

Выполняя упражнения, соблюдайте осторожность и не допускайте резких болевых ощущений.

Хотя умеренные терпимые боли, вызванные вытяжением шейных мышц, при выполнении данных упражнений практически неизбежны. Главное здесь — не «переборщить». Вытягивать шею нужно очень осторожно и постепенно!

И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не всегда сразу. В первые несколько дней боли в мышцах шеи и в воротниковой зоне могут даже немного усилиться, но уже спустя 2-3 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений!

Возможно, вас заинтересует:

Видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины. Комплекс упражнений при сколиозе, сутулости, кифозе, остеохондрозе.

Лечение межпозвонковой грыжи (грыжи диска)

Все статьи доктора Евдокименко

Просьба! При копировании и перепечатке материалов указывайте источник. Все статьи, новости и главы из книг защищены авторским правом Евдокименко©

7 эффективных упражнений в домашних условиях, уменьшающих боль в плечах

Какова же причина? Дистрофия сухожилий бицепса.

Звучит слишком по-научному, но причины болей в плечах необходимо знать. Сухожилие бицепса — это мышца в плечевом поясе, а точнее это сухожилие, связывающее бицепсы с плечевыми костями.

Ситуация может усугубиться, так оно и будет.

Дистрофия сухожилий бицепса (тендинит) — это воспаление сухожилия из-за долговременного поднятия тяжестей или из-за многочисленных движений над головой, например, как при плавании или при замахе бейсбольной битой, или при подаче теннисного мяча. Если тендинит не лечить, то он может развиться в плечевой артрит, что в дальнейшем может привести к плечелопаточному периартриту, повреждениям плечевых суставов и даже к их смещению.

Они способствуют укреплению слабых плечевых мышц. Однако, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, рекомендуется на время воздержаться от поднятия слишком больших весов.

Упор рук на стену


Данное упражнение поможет укрепить спину, а также бицепсы и трицепсы. Что самое важное, статическая позиция способствует увеличению выносливости.

Техника выполнения:

Выпрямите спину и шею, поместите руки на стену. Затем согните локти и упритесь в стену, сохраняя спину прямой. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Пожимание плечами


Это одно из лучших упражнений, придающих плечевым мышцам упругость и выносливость, здесь вы не рискуете перенапрячь мышцы тяжелыми весами.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Поднимите оба плеча к ушам, задержитесь в такой позиции на 5 секунд. Выполняйте упражнение примерно 10 раз в день.

Сведение лопаток


Это еще одно не требующее усилий упражнение, которое можно делать каждый день. Оно помогает укрепить плечи и придает мышцам упругость.

Техника выполнения:

Представьте, что вы медведь, и займите соответствующую позицию. Прижмите подбородок к груди и сведите вместе лопатки. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Руки за головой


Нужно делать растяжку мышц, поврежденных чрезмерной нагрузкой или смещением, но нельзя растягивать мышцы при ушибах. Данное упражнение поможет сделать хорошую растяжку плечевых мышц.
Читайте так же:  Ушиб плечевого сустава код по мкб 10

Техника выполнения:

Положите руки за голову. Поднимите руки выше линии плеч. Повторяйте упражнение каждое утро по 10 раз.

Боковые подъемы


Разминая плечи каждый день, вы сможете укрепить их и почувствуете разницу уже через несколько недель. Попробуйте делать боковые подъемы для лучшего результата.

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки на уровень плеч, не выше, кулаки сжаты. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем медленно опускайте руки. Повторяйте 10 раз в день.

Отведение рук в положении лежа лицом вниз


Данное упражнение очень простое, его можно выполнять сразу же после пробуждения или перед тем, как пойти спать.

Техника выполнения:

Лежа лицом вниз на постели, свесьте руку с края кровати. Медленно поднимайте руку на уровень плеча, но не поднимайте ее выше. Так же медленно опустите. Повторите 10 раз.

Статическое напряжение вращательных мышц


Это довольно простое упражнение, включающее сопротивление противоположной руки. Оно поможет восстановить подвижность и гибкость поврежденным мышцам.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Согните локоть поврежденной руки под прямым углом. Другой рукой возьмитесь за запястье согнутой руки. Надавливайте на поврежденную руку по направлению от себя. Продолжайте в течение 5 секунд. Повторите 10 раз на обе руки.

Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний шеи и плеч

В последнее время широкое распространение получили так называемые «18 способов тренировки тела и духа», пришедшие в другие страны из Китая.

Все они основаны на наследии древней китайской медицины, а также на многолетних исследованиях в клинических условиях и на испытанных физкультурных комплексах.

Многие пациенты, занимающиеся по методике этой лечебной физкультуры, особенно те, у кого наблюдается заболевание шеи, плеч, поясницы и ног, а также поклонники оздоровительной гимнастики, достигли хорошего лечебного эффекта.

Комплексы этих упражнений просты, доступны людям любого возраста, предельно понятны, их легко разучить не только тем, у кого болят шея, плечи, ноги, поясница, но и страдающим неврозами, нарушениями функций желудочно-кишечного тракта, заболеваниями коронарных артерий, гипертонией и другими хроническими болезнями.

Они помогут проявиться скрытым возможностям укрепления человеческого организма, восстановить нормальное функционирование всего организма, забыть дорогу в поликлинику.

Упражнения для профилактики заболеваний шеи и плеч

Заболевания шеи и плеч — это общее название болевого синдрома; наиболее часто встречаются три следующие вида заболеваний.

• Во-первых, растяжение мышц шеи; это может происходить обычно из-за неудобного положения головы во время сна: в народе это заболевание называют «прострелом» или «растяжением шейных жил»: у больного, после того как он встал с постели, появляется ощущение искривления шеи, в шее возникают тянущие и ломящие боли, ее движения затруднены: некоторые получают «прострел» вследствие подъема тяжестей.

• Во-вторых, синдром шейных позвонков, который появляется вследствие долговременной работы в положении наклона головы; при этом устают мышцы задней стороны шеи и происходит редукция межпозвонковых дисков.

Синдром обычно проявляется болями в задней области шеи, в верхней части спины, под лопатками, в груди, в руках и кистях рук; слабеют мышцы рук, замедляется рефлекс; трудно и больно поворачивать шеей. На рентгенограмме можно увидеть гиперплазию и гипертрофию шейных позвонков.

• В-третьих, плечелопаточный периартрит, которым страдают чаще женщины; обычно этому заболеванию подвержены люди 40-50-летнего и старшего возрастов. Проявляется оно у стращающих тендовагинитом бицепсов и надлопаточных с уставов. Главные патологические изменения: сморщивание суставной сумки и асептические воспаления соединительной ткани.

При этом заболевании ощущаются боли в плечах, особенно обостряющиеся при движении плечевыми суставами или во время сна; боль отдает в руки выше локтей, ограгничиваются двигательные функции плечевых суставов, особенно при разведении рук в стороны, при подъеме вверх и при вращении рук.

Данный комплекс упражнений рекомендуется для профилактики всех названных болезней, при его выполнении снимаются миоспазмы, мягкие ткани мышц освобождаются от адгезии, улучшаются двигательные функции, увеличивается мышечная сила.

Упражнение 1.1

• Тренирует мышцы шеи и разрабатывает суставы шейного отдела позвоночника.

Поэтому при повороте головы в стороны, при подъеме и опускании следует по возможности увеличивать амплитуду движений, двигательная сила должна концентрироваться в верхней части косой мышцы. Обычная норма поворота головы влево-вправо — 60°, при наклоне головы вперед подбородок должен касаться грудины, а назад голова должна отклоняться на 45°.

[1]


Упражнение 1.1

Возможные ошибки: вслед за поворотом головы поворачивается и туловище; с наклоном головы вперед-назад соответственно сгибается спина или выпячивается живот.

Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч, руки на поясе, большие пальцы рук обращены назад (рис. 1).

1. Поворачиваем голову влево до упора, смотрим влево (рис. 2).
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Поворачиваем голову вправо до упора, смотрим вправо (рис. 3).
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Наклоняем голову назад, смотрим вверх (рис. 4).
6. Возвращаемся в исходное положение.
7. Наклоняем голову вперед, смотрим вниз (рис. 5).
8. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняется в 2-4 подхода.

При выполнении упражнения появляются ломота и чувство напряжения в мышцах шеи.

Упражнение 1.2

• Укрепляет мышцы шеи, плеч и верхней части спины, особенно ромбовидные мышцы, а также развивает двигательные функции плечевого пояса. Основные требования при выполнении упражнения — предплечья должны быть перпендикулярны полу, плечи следует с силой оттянуть назад так, чтобы сошлись лопатки.


Упражнение 1.2

Возможные ошибки: при оттягивании плеч назад локти подняты слишком высоко; руки выпрямлены. Кроме того, при оттягивании плеч назад следите за тем, чтобы живот был втянут.

Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч, части ладоней между большими и указательными пальцами обеих кистей рук обращены друг к другу и образуют круг, расстояние от лица около 30 см, смотрим вперед (рис. 6 и 11).

1. Разводим руки в стороны, кисти слегка сжимаем в кулаки (ладони по-прежнему обращены вперед), поворачиваем голову влево, смотрим вдаль (локти обращены вниз) (рис. 7, 9 и 10).

2. Возвращаемся в исходное положение.

3 и 4. Аналогичны 1 и 2, только голову поворачиваем вправо (рис. 8).

Упражнение выполняется в 2-4 подхода.

Когда разводите руки в стороны и выпячиваете грудь, появляются ощущение ломящей боли и чувство напряжения в мышцах шеи, плеч и спины; боль может отдаваться также и в мышцах рук, в груди наступает чувство комфорта.

Показания к применению: ломящие боли в шее, плечах и спине, судороги и онемение рук, теснения в груди.

Упражнение 1.3

• Появилось в процессе совершенствования методов мануальной терапии, оно тренирует главным образом мышцы плеч и спины, например, надлопаточные мышцы. При правильном выполнении упражнения обе руки должны тянуться вертикально вверх до максимума.

Читайте так же:  Симптомы остеопороза плечевого сустава

В то же время грудь выдается вперед, а живот необходимо втянуть, пятки отрывать от пола нельзя. При подъеме рук глаза поочередно смотрят на левую и правую руки, при опускании рук тело следует расслабить.


Упражнение 1.3

Возможные ошибки: невтянутый живот; вытянутые вверх руки не перпендикулярны полу; не соблюдается осанка.

Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук слегка сжаты в кулаки, находятся на уровне плеч, ладони обращены вперед (рис. 12).

1. Поднимаем руки вверх и одновременно разжимаем кулаки (ладони обращены вперед), голова поднята, смотрим на большие пальцы рук (рис. 13 и 14).

2. Возвращаемся в исходное положение (рис. 15).

3 и 4. Аналогичны 1 и 2, меняется лишь направление поворота головы (рис. 16).
Упражнение выполняется в 2-4 подхода.

Когда поднимаете голову и смотрите на пальцы рук, то в шее появляются ломота и чувство напряжения. Это же чувство появляется в области поясницы при втягивании живота.

Показания к применению: ломящие боли в шее, плечах, спине и пояснице; затрудненное функционирование плечевых суставов: например, трудно поднимать руки.

Упражнение 1.4

• Через движения подъема, разведения в стороны и вращения рук увеличивает двигательные возможности плечевых суставов и в основном стимулирует двигательные функции следующих мышц: больших и малых круглых, подлопаточных и мышц плеч.

Основные требования: когда руки поднимаем вверх и разводим их в стороны, следует в полной мере реализовать «внутреннюю энергию», лишь тогда удастся достигнуть ожидаемого эффекта восстановления двигательной деятельности плечевых суставов.


Упражнение 1.4

Кроме того, необходимо обратить внимание на то, чтобы не сгибались руки в локтях и был втянут живот. Глаза вначале должны смотреть на тыльную часть кисти руки, а после разведения рук в стороны — на ладонь (до возвращения рук в исходное положение).

Исходное положение: нога прямые врозь, чуть шире плеч, руки скрещены перед животом ладонями внутрь (рис. 17).

1. Скрещенные руки поднимаем вверх, смотрим на тыльную сторону кисти руки (рис. 18-20).

2. Руки по дуговой траектории опускаем через стороны вниз, одновременно ладони разворачиваем вверх и возвращаемся в исходное положение. Глаза следят за движением кистей рук (рис. 21).

Упражнение выполняется в 2-4 подхода.

При подъеме рук появляется ломота и чувство напряжения в шее, плечах и пояснице.

Показания к применению: периферический артрит плечевых суставов; затруднения их функционирования; ломящие боли в шее, спине и пояснице.

Упражнение 1.5

• Разрабатывает способность плечевых суставов совершать вращательные движения, оно сформировалось в процессе эволюции одного из методов мануальной терапии.

Основные требования: плечи и локти следует отводить назад до упора, локти движутся вдоль туловища вверх, затем плечи отводятся вперед. В этот момент локти должны находиться перед туловищем, выше плеч, примерно на уровне бровей.

Затем согнутые запястья следует выгнуть (ладони в этот момент должны быть обращены друг к другу), руки опустить вниз и вернуться в исходное положение. Кроме того, необходимо обратить внимание на то, чтобы в начале упражнения глаза смотрели на локти, а при опускании рук — перед собой.


Упражнение 1.5

Во время выполнения упражнения нельзя дергать плечами, при отведении плеч назад руки не должны касаться спины или поясницы.

Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч (рис.22).

1. Сгибаем руки в локтях и отводим их назад, расправляем грудную клетку, локти выше плеч, кисти рук обращены вниз и тыльными сторонами друг к другу, смотрим на локоть (рис. 23-25).

2. Опускаем руки перед собой (ладони обращены друг к другу), слегка «давим» руками вниз и возвращаемся в исходное положение (рис. 26 и 27).

Упражнение выполняется в 2-4 подхода.

При выполнении упражнения появляются ломота и чувство напряжения в плечах и в боках.

Показания к применению: «одеревенение» плечевых суставов: нарушение двигательных функций рук.

[2]

Упражнение 1.6

• Развивает двигательные функции плечевых суставов, укрепляет подлопаточные мышцы, большие и малые круглые, а также широчайшие мышцы и развивает вращательную функцию плеч.

Основные требования: поднятые вверх руки следует тянуть до упора; тыльные стороны кистей заложенных за спину рук должны быть прижаты к крестцу, затем они медленно перемещаются к грудным позвонкам; глаза следят за поднимающейся рукой.

Возможные ошибки: руки поднимаются не прямо, туловище отклоняется вперед-назад или поворачивается в стороны.


Упражнение 1.6

Исходное положение: ноги прямые врозь, чуть шире плеч (рис. 28).

1. Поднимаем левую руку через сторону, ладонь развернута, глаза смотрят на тыльную сторону руки, одновременно правую руку тянем назад, сгибаем ее в локте и прижимаем к крестцу тыльной стороной кисти (рис. 29-31).

2. Опускаем левую руку через сторону вниз (смотрим на тыльную сторону кисти), оттягиваем ее назад, сгибаем в локте и тыльной стороной кисти прижимаем к спине выше находящейся там правой руки (рис. 32).

3 и 4. Аналогичны 1 и 2, меняем лишь положение рук.

Упражнение выполняется в 2-4 подхода.

[3]

Когда рука поднимается вверх, то появляются ломота и чувство напряжения в боковых мышцах шеи плечах, а в груди наступает чувство комфорта.

Показания к применению: «одеревенение» плечевых суставов; боли в шее, плечах и пояснице; вздутие полости желудка.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Даласюк Р.И., Kaмpaт Л.П., Шевчук Т.Ф.

Источники


  1. Ревматические заболевания. В 3 томах. Том 2 . Заболевания костей и суставов. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2014. — 520 c.

  2. Дормидонтов, Е. Н. Ревматоидный артрит / Е. Н. Дормидонтов, Н. И. Коршунов, Б. Н. Фризен. — М. : Медицина, 2017. — 176 c.

  3. Сигидин, Я. А. Диффузные болезни соединительной ткани / Я. А. Сигидин, Н. Г. Гусева, М. М. Иванова. — М. : Медицина, 2012. — 544 c.
  4. Юрий, Александрович Олюнин Оценка активности ревматоидного артрита / Юрий Александрович Олюнин. — М. : LAP Lambert Academic Publishing, 2014. — 204 c.
Зарядка для плечевого сустава и шеи
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here