Упражнения для раскрытия тазобедренных суставов йога

Сегодня мы раскроем тему: "Упражнения для раскрытия тазобедренных суставов йога". Наши специалисты собрали и обработали полезную информацию по теме и представляем ее в удобном для чтения виде.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов, эффективные упражнения

Тазобедренное сочленение – один из важнейших элементов опорно-двигательного аппарата. Благодаря полноценному выполнению им своих функций человек может вставать, делать наклоны назад, вперед, в стороны, удерживать туловище в вертикальном положении, перемещаться в пространстве.
Сустав образован подвздошной и бедренной костями. В первой имеется выемка -подвздошная впадина, куда вставляется головка бедра.

Травмиравания области протекают тяжело, а переломы у людей пожилого возраста практически не срастаются.

Необходимость гибкости ТБС

Здоровые суставы должны быть подвижными и обладать достаточной гибкостью, так как только в этом состоянии они вырабатывают синовиальную жидкость, необходимую для питания хряща и нормального функционирования нижних конечностей.

Недостаток подвижности тазобедренных суставов влечет за собой:

  • застой крови в малом тазу, варикозное расширение вен, развитие воспалительных процессов в зоне мочевыводящих органов;
  • появление болевых ощущений в пояснице;
  • нарушение половой функции;
  • артриты, артрозы, связанные с разрушением хрящевой прослойки;
  • ограничение подвижности конечностей.

Чтобы развить гибкость сочленений, рекомендуют регулярно выполнять специальные физические упражнения. Особенно активно такую гимнастику советуют осуществлять женщинам, которые находятся на поздних сроках вынашивания беременности.

Йога для растяжки и раскрытия тазобедренных суставов

Излишняя жесткость и закрытость тазобедренных сочленений обусловлена:

  1. продолжительным сидением, ведением малоактивного способа жизни;
  2. ношением обуви на высоком каблуке, чрезмерно узкой и неудобной;
  3. несбалансированным рационом, недостатком необходимых микроэлементов;
  4. неравномерным распределением физической нагрузки;
  5. нервными перенапряжениями, стрессами, неустойчивыми психическими состояниями.

Занятия йогой, подразумевающие придание телу определенных устойчивых и удобных положений (асан), способны эффективно дополнить основное лечение многих соматических заболеваний, являются хорошей профилактической мерой появления хронических недугов.

Особенности выполнения упражнений

При самостоятельных тренировках в домашних условиях рекомендуется следовать следующим правилам:

  1. Предварительно изучить методику выполнения асаны.
  2. Осуществлять все приемы следует неспешно.
  3. При возникновении болезненных проявлений тренировку нужно прекратить.

Чтобы занятия, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, принесли пользу, их следует выполнять регулярно. В неделю нужно проводить по 2-3 занятия.
Первые сеансы йоги лучше осуществлять под контролем тренера, досконально владеющего данными практиками.

Подготовительные занятия на растяжку сустава

Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, в начале занятий советуют:

  1. сесть на землю, выпрямиться; руки протянуть вперед, наклониться и постараться максимально обхватить икроножные мышцы;
  2. стоя на четвереньках, постепенно выпрямить ноги;
  3. лечь на спину, неспешно поднять вверх левую ногу на 90 градусов относительно туловища, зафиксировать позу, медленно опустить; повторить упражнение на правую ногу.

Гимнастику нужно начинать с выполнения простых упражнений для начинающих, постепенно переходя к более сложным позициям.

Основные асаны

Их выполняют также последовательно. Только полностью освоив одну асану, допускается изучать другую.

Дханурасана (поза «Лука»)

Нужно лечь на живот, приподнять правую ногу и левую конечности вверх и обхватить руками щиколотки. Зафиксировать полученное положение.

Упавиштха конасана (поза «Угол в положении сидя»)

Чтобы сделать упражнение, нужно:

  1. сесть на пол, выпрямиться;
  2. максимально растянуть ноги в стороны, не отрывая от земной поверхности бедра и колени;
  3. наклонить корпус вперед, дотронуться лбом до пальцев ног.

Нельзя выполнять данную асану людям, имеющим заболевания позвоночника или страдающим от хронических воспалительных процессов.

Баддха конасана (поза «бабочки»)

Для принятия позы следует:

  • сесть, согнуть ноги;
  • соединить стопы вместе, подтянуть их к тазу;
  • потянуть колени вниз, зафиксировать позицию;
  • наклонить туловище вперед, спину держать прямо, локти упереть в бедра;
  • пробыть в таком положении несколько секунд, затем повторить асану.

Супта Падангуштхасана

Асана выполняется лежа на спине. Одна нога вытягивается вверх, носки захватываются пальцами одноименной руки, подводятся к голове. Затем позицию повторяют для второй конечности. Новичкам, делающим асану впервые, рекомендуют использовать ремень.

Подмасана (поза «лотоса»)

Сесть на пол, развести и выпрямить нижние конечности. Взяться обеими руками за ступню и поместить ее на внутреннюю поверхность противоположного бедра (пятка должна приблизиться к тазовым костям). Руки вытянуть, расположить на коленях. Закрыв глаза, нужно сохранять неподвижность в течение нескольких секунд.

Советы и предостережения

Чтобы йога для тазобедренных суставов оказалась полезной и эффективно дополнила лечение, назначенное врачом, нужно:

  1. выполнять упражнения на протяжении длительного времени;
  2. увеличивать нагрузку не резко, а постепенно;
  3. не перенапрягать суставы, выполнять все позиции правильно;
  4. если ощущается сильная мышечная усталость или слабость, то нужно дать организму отдохнуть;
  5. начальные сеансы проводить под контролем инструктора.

Раскрывать тазобедренные суставы советуют постепенно, дабы не травмировать слабые, не подготовленные к подобным нагрузкам мышцы и сочленения.

Правила выполнения упражнений при наличии заболеваний

Перед началом занятий йогой следует проконсультироваться с врачом. Некоторые из асан имеют противопоказания.

Нельзя самостоятельно применять гимнастику, направленную на то, чтобы раскрыть тазобедренные суставы, если у человека диагностированы:

  • расстройства психики;
  • заболевания соматических органов в стадии обострения;
  • сердечные патологии, поражения суставов.

Не разрешается осуществлять занятия пациентам в послеоперационный период, больным онкологией, при наличии простудных заболеваний и высокой температуры.

Польза от практики

Занятия йогой способствуют:

  1. восстановлению хрящевой ткани;
  2. улучшению эластичности связочного аппарата, профилактике растяжений;
  3. укреплению костей;
  4. активизации кровообращения в малом тазу;
  5. насыщению тканей и органов кислородом.

Йога – комплекс специально разработанных физических упражнений, которые дополняются уравновешиванием внутреннего состояния человека и связаны с освобождением его от негативных мыслей, желаний. Практика йоги показывает, что благодаря гимнастике снимаются стрессы, наступает душевное облегчение, уходит физическая боль, активизируется процесс выздоровления.

Раскрытие тазобедренных суставов при занятиях йогой

Практически у каждого современного обывателя наблюдается жёсткость и чрезмерная закрепощенность тазобедренного сустава. Происходит подобное по множеству причин, однако от этого есть спасение и в раскрытие тазобедренных суставов при занятиях йогой – идеальный инструмент. Наблюдаются же подобные проблемы, из-за:

  • неподвижного образа жизни, малоактивная робота и учёба в следствии которых человек целый день сидит в неудобном для него положении на ужасных креслах или стульях. Так же серьёзной проблемой могут стать и автомобильные сидения, в особенности опасны они в спорткарах.
  • Ношения высокого каблука, что особенно актуально для слабого пола. Подобные действия приводят к деформации сводов стоп и мешают нагрузке, представляющей собой вес вашего тела, равномерно распределяться по всей площади нижних конечностей.
  • Заблокированные нижние энергетические центры. Причиной тому может быть, как неправильное питание и отсутствие регулярной, вымеренной, физической нагрузки, так и различные зажатости и комплексы в психологическом плане. В избавлении от такой блокировки хорошо помогают прогулки и медитации.
Читайте так же:  Некроз тазобедренного сустава операция

Ну, а для того, чтобы понять, чем так полезна йога для тазобедренных суставов и всего тела, достаточно повторить базовый курс анатомии. С излишней жёсткостью связочных аппаратов в тазобедренном суставе и тех же проблемах в сухожилиях, могут возникнуть проблемы при освоении и выполнении новых упражнений из хатха йоги. И хоть упражнения для раскрытия тазобедренных суставов йога позволяет делать каждому, но следует учитывать, что сухожилия и связки изначально были спроектированы таким образом, чтобы ограничить излишнюю мобильность головок сустава.

Почему это опасно?

Если же чрезмерно увлечься йогой айенгара, то это может привести к опасным для здоровья последствиям вроде гипермобильностей суставов, из-за чего у вас будет возникать дискомфорт, а риск травм при резких столкновениях или сильных перегрузках увеличиться в разы. Потому любой комплекс упражнений для растяжки сухожилий и увеличения подвижности тазобедренных суставов следует подбирать вкупе с комплексами которые укрепят мышечные корсеты около тазобедренных суставов, благодаря чему вы сможете более сознательно контролировать появившуюся чрезмерную мобильность и предотвратить множество опасных ситуаций.
Но всё же, какие упражнения йоги подойдут для того, чтобы вообще заложить основы мобильности сустава и притом, чтобы их можно было использовать как в самостоятельной, так и в групповой практике?

Упражнения в стоячем положении

Естественно лучшим образом на раскрытие тазобедренных суставов влияют те упражнения, который выполняются из положения стоя или сидя. Так, среди упражнений в стоячем положении можно выделить:

Позиция дерева

Данная поза хорошо подойдёт всем тем, у кого есть проблемы с балансом. Также чудесно помогает размять тазобедренные суставы. По сути, одно из наиболее узнаваемых и популярных упражнений, которые предлагает хатха йога. Необходимо встать в упоре на правую ногу, а левую в это время согнуть и поставить, используя в качестве опоры – бедро правой. Пятку при этом нужно стараться приподнять максимально близко к тазу, насколько это возможно.
Такие упражнения позволяют активировать наибольшее количество мышц, и что самое важное, среди них будут ягодичные – которые необходимы нам для укрепления тазобедренного мышечного пояса. Здесь участвуют одновременно короткая, длинная и гребенчатая разводящая мышца, поэтому асана может помочь и в улучшении гибкости нижних конечностей. Достаточно отвести колено чуть вправо или влево, после чего можно осуществлять дополнительные нагрузки на тазовую область, из-за чего увеличиться напряжение в ягодичных мышцах и суставы раскроются.
Для качественного выполнения упражнения важно напрягать мышцы у опорных ног, иначе можно навредить коленной чашечке, на которую смещается вес всего тела. Это упражнение задействует и ягодичный отдел, благодаря чему человек постепенно растягивает короткие и гребенчатые приводящие мышцы.

Поза орла (Гарудасана)

Помимо прочего асаны для раскрытия тазобедренных суставов могут развивать и равновесие, как это делает гарудасана. В этом случае одна нога сгибается в колене, в то время, как другая обвивается вокруг опорной, ступню при поднятой ноге загибают за голень противоположной ноги. После чего таким же образом необходимо поставить руки.
Вся суть упражнения в том, что на грушевидной мышце сконцентрировано всё давление, из-за чего начинают растягиваться ягодичные мышцы, а также запирательная мышца бедра. Всё это способствует вытягиванию тазобедренного сустава сзади. Когда пришло время выходить из позы очень важно сначала освобождать руки и только потом ноги, а после желательно повторить ту же асану но в зеркальном отображении, тогда раскрытие будет проходить равномерно.

Позиция воина

Данная асана поможет не только раскрыть тазобедренные суставы, но и способствует растягиванию связок в паховой области. Чтобы её выполнить необходимо согнуть одну ногу в колене, а затем отвести вторую назад. При этом бедро должно находится относительно голени под прямым углом. Той рукой, которая будет противоположна к согнутой ноге постарайтесь обхватить бедра, а затем сцепить обе руки за спиной. При этом тазобедренные суставы в согнутой ноге разворачиваются наружу, а при помощи другой ноги вы растягиваете мышцы в паховой области и в целом таз. А дабы устоять в такой позе достаточно прочувствовать силу тяжести, которая действует на опорную ногу. Данная асана не только может помочь в оздоровлении всех органов таза, но и укрепить ноги, поэтому старайтесь простоять в ней как можно дольше.

При помощи этой асаны можно в достаточной степени разогреть все суставы, чтобы далее производить над ними больше сложных манипуляций. В этой позе задействуется как внутренняя, так и внешняя поверхность бедер, благодаря чему полностью могут быть сняты боли в спине, а мышцы таза закрепятся намного лучше. В изначальной позе ноги надо развести на ширину плеч, и в дальнейшем выполняя данную асану старайтесь все суставы поворачивать внутрь. При помощи этой асаны можно также разогреться перед более сложными позициями. А действует она за счёт того, что наклоняя туловище вы расслабляете и растягиваете позвоночник около пояснице и соответственно устраняются практически все зажимы.

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов

Приветствую моих уважаемых читателей. Сегодня поговорим о том, как происходит раскрытие тазобедренных суставов в йоге и для чего это нужно. Эта тема интересует я думаю многих читателей. Особенно тех, кто уже сделал первые шаги в йоге. Подвижность в тазобедренных суставах позволяет более легко и правильно выполнять асаны.

Хорошее состояние именно этих суставов влияет на состояние здоровья в целом и особенно органов малого таза. Очень важным является хорошее кровоснабжение в данной области. Сегодня мы научимся разрабатывать эти важные суставы. Для этого освоим комплекс из нескольких упражнений. Для начала напомню о правильной работе с суставами, об этом я писал здесь.

Читайте так же:  Пункция и артротомия лучезапястного сустава

Врикшасана. Поза дерева

Это очень простая и в то же время полезная асана для того, чтоб разработать тазобедренные суставы.
Выполняется из положения стоя.Делаем упор на одну ногу. Вторую сгибаем в колене и ставим на внутреннюю часть бедра той ноги, на которую опираемся.

Постарайтесь пятку поднять как можно выше, ближе к тазу. Стараемся держать баланс и одновременно не напрягаться. Тянемся вверх руками, соединив между собой ладони. Эта асана не только разрабатывает тазобедренные суставы, но и укрепляет спину.

Гарудасана. Поза орла.

Встанем прямо. Одну ногу сгибаем в колене. Другой ногой как лианой обвиваем ногу, на которую опираемся.

Ступня должна заходить, загибаться за голень другой ноги. Постарайтесь таким же образом завить руки.

Стараемся не прогибаться в пояснице. Можно сделать приседания на опорной ноге.

Затем выполнить позу в зеркальном отображении, чтобы происходило равномерное раскрытие сустава.

Гарудасана вытягивает сустав с задней стороны, происходит растяжение мышц ягодиц и бёдер. Также развивает равновесие.

При выходе из позиции прижимаем подбородок к груди и затем расцепляем ноги и руки.

Вирабхадрасана 2. Поза воина.

Этим упражнением, дорогие друзья, мы с Вами не только раскрываем суставы таза, но и растягиваем связки в паховой области. Со временем, я уверяю Вас, Вы почувствуете насколько подвижнее станут Ваши суставы и приятнее будут выполняться асаны, так как растяжка увеличится. Итак, двигаемся дальше.
Встанем прямо. Одну ногу сгибаем в колене. Другую отводим назад.

Относительно голени угол наклона бёдра при выполнении этого упражнения должен составить примерно 90 градусов. Удерживаем подвздошные кости на одной линии. Таким образом тазобедренный сустав согнутой ноги разворачивается наружу. Другая же нога раскрывает таз и паховую область. Также эта асана укрепляет ноги, зажатые области паха расслабляются.

Прасарита Падоттанасана.

Эта асана поможет укрепить поверхности бёдер, мышцы таза и избавит Вас от неприятных ощущений и болей в спине. При выполнении поверните обе стопы немного внутрь. Ноги поставим значительно шире плеч на расстояние 1-1,10 метр. Ладони — на основания бёдер. Наклоняем прямой корпус вперёд. Руки ладонями на полу, на одной линии со стопами. Стараемся вытянуть спину вперёд.

Делаем несколько спокойных вдохов и выдохов. Макушку головы опускаем на пол на линию ладоней и стоп. Постарайтесь остаться в этой позиции 20 – 30 секунд. Дышим ровно. Во время выполнения упражнения стараемся не сгибать, а вытягивать позвоночник, чтобы снять все блоки. Ягодицы выворачиваем наружу для лучшего раскрытия костей таза.

Что делать если болят суставы

К сожалению очень многие люди сталкиваются с проблемой больных суставов. Это и артроз, и подвывихи, и вывихи, причём все в более раннем возрасте люди на начинают сталкиваться с этой, казалось бы возрастной проблемой. Традиционная медицина рекомендует свои средства на этот случай. Йога тоже может оказать положительное влияние в комплексе с применением натурального препарата пчелиный крем-воск Здоров .

Это первый российский препарат, дающий восстановить хрящевую ткань суставов без хирургического вмешательства и инъекций. Крем высокоэффективен в избавлении от суставной метеочувствительности (ломоты и болей в суставах, связанных с переменой атмосферного давления или погоды), а также профилактики заболеваний суставов. Купить можно по специальной цене на официальном сайте .

Желательно заниматься регулярно. Лучше выполнять комплекс один раз в день. У каждого человека разные физические способности и уровень подготовки. Не следует сразу выполнять все и максимальное количество раз. Главное – регулярность и развитие. Лучше понемногу увеличивать нагрузку, начав с малого. Техника безопасности при работе с коленями подробно разбиралась в этой статье.

Польза от занятий.

С помощью йоги будут расширяться кости таза. В увеличенное межсуставное пространство начнут поступать необходимые вещества. Начнут восстанавливаться хрящи. Здоровые хрящи помогут костям более плавно двигаться. Чем регулярнее заниматься, тем больше Ваши суставы будут вырабатывать нужной смазки. Чем вы пластичнее, тем меньше вероятность появления и развития артрита, артроза и т.п.

Сегодня мы уделили внимание только нескольким упражнениям из комплексов Хатха йоги для суставов. Их великое множество. И опытный инструктор по йоге поможет Вам, уважаемые читатели, подобрать именно те асаны, которые будут соответствовать Вашему уровню подготовки и решать именно Ваши проблемы. Конечно же существуют противопоказания для занятия йогой.

Если у Вас серьёзные проблемы с позвоночником или острый период какого – либо заболевания, то лучше повременить с занятиями. Организм сам подскажет Вам когда нужно начать заниматься. Прислушивайтесь к себе как можно чаще. А мы с Вами будет рассматривать все аспекты древней духовной практики на наших регулярных беседах.

Приглашайте Ваших друзей и знакомых в социальных сетях на страницы этого блога. Мы вместе, с помощью йоги, справимся с болезнями и станем более энергичными, молодыми и здоровыми. Спасибо за внимание. Жду Вас на наших следующих беседах или на занятиях йогой в СПб . Всего хорошего!

Раскрытие тазобедренных суставов: комплекс упражнений

Доброго времени суток, уважаемые гости! У многих людей возникают те или иные недуги в области суставов. Большинство заболеваний успешно лечатся, но важнее выполнять профилактические меры. Особенно полезно раскрытие тазобедренных суставов и для этого можно делать специальные упражнения.

Польза йоги

Сустав в тазовой части является самым крупным в теле человека. Для здоровья и хорошего самочувствия следует обеспечить достаточную гибкость суставов в области таза.
При плохой подвижности развиваются такие патологии, как артрит, артроз и болезненные зоны в спине. Если мало эластичности в суставе, происходит натяжение в сухожилиях в бедрах.
Нормализация двигательной активности в области таза происходит благодаря специальным тренировкам. Особенно полезна йога для раскрытия тазобедренных суставов.

Применяя системный подход, можно добиться таких результатов:

  1. Укрепляется костная ткань.
  2. Происходит усиление мышечного каркаса.
  3. Увеличивается гибкость связок.
  4. Стимулируется процесс кровоснабжения.

Как подготовиться

Эффективная тренировка включает несложные асаны на раскрытие тазобедренных суставов. Даже комплекс для начинающих рекомендуется начать с особых подготовительных мероприятий. Это позволяет выполнить необходимую растяжку суставов таза и подготовить организм к более сложным движениям.

Читайте так же:  Дипроспан при бурсите локтевого сустава

Для разогрева выполните такие упражнения:

  1. Сядьте на поверхность с прямой спиной. Корпус наклоняйте к коленям. Выполнить нужно 2-6 раз.
  2. В позиции на четвереньках выполняйте выгибание и прогибание спины.
  3. В положении лежа по очереди выполняйте подъемы ног.
  4. Для внутренней поверхности бедра нужно сесть с разведением ног по сторонам. Нога сгибается и тянется к бедру. Затем сделайте повтор на другую сторону.

Регулярные занятия позволят устранить болезненные ощущения.

Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра

Прежде чем начать упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, следует ознакомиться с правилами проведения тренировки:

  1. Перед асаной, нужно хорошо изучить технику ее проведения.
  2. Движения следует выполнять без спешки. Это позволит предотвратить появление боли.
  3. При значительных болевых симптомах нужно прекратить тренировку.
  4. При выполнении асаны следует одновременно контролировать дыхание.

Важно соблюдать регулярность занятий. В неделю проводится несколько тренировок.

Основные асаны на раскрытие суставов

Соединения суставов раскрывают при помощи специального комплекса, которые позволяют раздвигать кости. Движения способствуют лучшей выработке синовиальной жидкости.

Этот компонент имеет большое значение для питания хрящевой ткани. После осуществления подготовки делаются асаны. Сначала осваивается одно движение, а затем другое. Имеет значение время выполнения асаны. Рассмотрим лучшие движения.

Поза лотоса Подмасана

Попробуйте позу лотоса Подмасану. Сядьте и согните левую ногу. Ступню нужно разместить на внутреннем участке бедра. То же выполните и для правой стопы.

В этом положении нужно оставаться некоторое время. Для плавного растяжения конечностей, нужно менять ноги. Подобная поза позволяет устранить скованность и тонизирует суставы.

Угол в положении сидя Упавиштхаконасана

Примите сидячее положение на полу и разведите ноги на максимальное расстояние. Голени и нижние части бедер не должны отрываться от поверхности пола. Сделайте наклон корпуса вперед и дотроньтесь руками пальцев на ногах.

Затем нужно попробовать дотянуться подбородком и лбом. В таком положении нужно остаться примерно на минуту. Соблюдайте глубокое дыхание и повторите движение несколько раз. Упражнение не рекомендуется делать при хронических недугах.

Поза лука Дханурасана

Для выполнения асаны нужно лечь на живот. Руками обхватите щиколотки ног. Затем прогнитесь в позвоночнике. В подобном положении необходимо остаться на 10-12 секунд. Подобное движение нужно для гибкости тазобедренных суставов. Поза эффективна для растяжения связок.
Упражнение следует выполнять аккуратно и не допускать дискомфортных ощущений. Поза позволяет укрепить мышечную ткань.

Поза бабочки Баддхаконасана

Сядьте на пол, согните конечности и соедините стопы. Пятки необходимо подвинуть к промежности. Колени тяните вниз. В позиции следует остаться на 8-10 секунд. Затем нужно наклонить корпус вперед. Повторить движение 2-3 раза. С помощью упражнения можно растянуть мышцы тазобедренного сустава. При выполнении движения следите за дыханием.

Противопоказания

Особых противопоказаний к физическим нагрузкам в виде асан нет. Но есть запреты при тяжелых случаях.

Стоит отметить следующие противопоказания к занятиям:

  1. Психические расстройства.
  2. Органические поражения сердечной мышцы.
  3. Тяжелые формы диабета.
  4. Проблемы с кровью.
  5. Инфекционные заболевания.

К временным противопоказаниям стоит отнести обострения хронических болезней, острые инфекционные заболевания, период после операции, обильные менструации, сильное физическое истощение. Нельзя тренироваться и при высокой температуре. Не рекомендуются занятия при полном желудке.
При месячных практика асан должна быть мягкой. В этот период нельзя применять силовые нагрузки. Не рекомендуются скручивания и прогибы назад.
Беременность не относится к противопоказаниям. Но в зависимости от состояния и срока существуют определенные противопоказания.

Не стоит стремиться добиться быстрого эффекта. Требуется время. При наличии хронических проблем важно соблюдать осторожность. Нельзя резко менять физическую активность.

Асаны следует выполнять правильно и без усиленных нагрузок. Упражнения должны постепенно раскрывать тазобедренные суставы. Нельзя проводить движения из последних сил. При наличии проблем стоит предварительно проконсультироваться со специалистом.
Перед тренировкой следует оценить свое физическое состояние, и подобрать подходящие нагрузки.

Раскрывать или не раскрывать? — вот в чем вопрос. Или: что такое здоровый тазобедренный сустав.

Тазобедренный сустав — это второй после плечевого, который имеет степени свободы вращения во всех плоскостях. Это самый крупный сустав в нашем организме. Потому и функцию он выполняет наиважнейшую — от него зависит наше передвижение и все статические положения тела. То есть в том числе за счет правильного положения тазобедренного сустава обеспечивается здоровье позвоночника. Без здоровых тазобедренных суставов полноценная жизнь невозможна.

Часто приходится слышать: «У меня нераскрытые тазобедренные суставы.» Давайте раскроем. Только не тазобедренный сустав, а само понятие раскрытого тазобедренного сустава. Что это? Раскрытый тазобедренный сустав — это здоровый тазобедренный сустав. Тот, который осуществляет свою функцию в пределах физиологической необходимости. То есть человек без труда садится на корточки (и легко поднимается из этого положения), может отвести бедров в сторону, вперед и назад (во время танца, например), имеет красивую свободную легкую походку. Сидеть в лотосе и на шпагате совсем не обязательно. Если не сказать большего. Без специальной подготовки в позу лотоса (в падмасану) и на шпагат (в хануманасану) взрослые люди могут сесть только при наличии у них гипермобильности суставов и при мышечно-связочном гипотонусе.

А что с йогами? — большинство же сидят и в падмасане, и в хануманасане и в каких только других экзотических положениях йоги не сидят. И здесь стоит подчеркнуть слово «экзотических». Это не норма. Впрочем, увеличить подвижность суставов можно. И это миф, что «я не гибкий», «у меня нераскрытые суставы» и т.п.. Просто у каждого человека свой предел. Есть люди, которым никогда не сесть в лотос. Это нужно признать (как инструктору, так и занимающемуся) и уважать индивидуальные возможности каждого. Как узнать свой предел? Очень легко: если практикуя йогу регулярно (не менее 3 раз в неделю, но вообще-то ежедневно) в течение ста (может быть, чуть меньше) лет, вы так и не садитесь в падмасану — значит, вам в нее просто не надо. Всем остальным можно пробовать. А еще для падмасаны нужны здоровые колени — но про них в другой раз.

Читайте так же:  Программа жить здорово о лечении суставов

Комплекс для увеличесния подвижности тазобедренных суставов, приведенный ниже, содержит в себе различные вариации выполнения асан, рассчитанные на различный уровень подготовки и индивидуальные физиологические особенности практикующих.

Во время выполнения асаны следует одновременно притягивать колени к груди и стараться опустить копчик на пол.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

Во время выполнения асаны следует одновременно притягивать колено к груди (на выдохе) и стараться вытянуть выпрямленную ногу, при этом не зажимая бок со стороны согнутой ноги. Для этого следует направлять седалищную кость к пятке выпрямленной ноги.

[1]

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

3) Динамика (сукшма-вьяяма)

Согнутым коленом из положения экападапаваномуктасана выполняются вращения по кругу. Полкруга на вдох, полкруга на выдох. Рекомендуется выполнить от 8 до 16 вращений каждым коленом в каждом направлении.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Во время выполнения асаны следует одновременно вытягивать ноги под углом 90 градусов к полу и стараться расстилать поясницу по полу.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

5) Суптападангуштхасана 1/2

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

6) Конасана в динамике

На выдохе опускаем колени к полу, на вдохе возвращаем назад.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

7) Конасана на стене

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

8) Упавиштаконасана ( с вариацией выполнения на стене)

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

Основное внимание следует уделить выравниванию спины (не проваливаться в поясничном отделе), подтягиванию коленей (если нет травм).

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

11) Вирабхадрасана 2

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

13) Джанаширшасана (с вариациями и пропсами)

Пропсы — вспомогательные материалы. В данном случае мы применяем одеяло, чтобы поднять таз и облегчить нахождение в положении сидя с прямой спиной. Кирпич помещается под бедро, чтобы оно не находилось на вису и не создавало травмоопасного положения коленного сустава.

Вариация с помещением стопы согнутой ноги в пах.

Вариация вхождения в джанаширшасану из вирасаны.

Вариация выполнения для травмированного коленного сустава.

Вставьте сложенный вчетверо ремень в подколенную ямку, чтобы свободные концы остались с обеих сторон.

Согнув колено, тяните за концы ремны, «вытаскивая плоть» икроножной мышцы и бедра наружу и создавая дополнительное пространство под коленом.

Полный вариант выполнения:

[2]

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

14) Мандукасана (поза жабы)

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

Вариант с наклоном вперед выполняется для того, чтобы не создавать напряжение в пояснично-крестцовой области.

Вариант с выпрямленной спиной выполняется только тогда, когда удалось выравнять таз без перенапряжения в пояснично-крестцовой области.

Рекомендуемое время выполнения — 5-15 циклов дыхания.

16) Ардхападмасана (Полулотос)

Рекомендуемое время выполнения — 5-15 циклов дыхания.

17) Падмасана (Лотос)

Рекомендуемое время выполнения — 5-15 циклов дыхания.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов

В начале своего пути я мечтала сидеть в позе лотоса и медитировать. А также освоить со временем хануманасану. И вот проходит полгода практики, год, а лотоса все нет. Если результата нет, значит я делаю что-то не так, и решила подробнее разобраться в чем причина и поделиться своими знаниями с вами.

Инструктора йоги много говорят о раскрытии таза. Далее

  • мы рассмотрим, что это такое с точки зрения анатомии.
  • будем расширять знания о строении тазобедренных суставов.
  • научимся работать с тазом на протяжении всей практики, а не только в позе голубя.

А затем перейдем к практике, которая поможет раскрыться тазу.


Тазобедренный сустав — это самый крупный суставной комплекс организма. Он выполняет функцию опоры и движения. В формировании тазобедренного сустава участвуют две кости подвздошная и бедренная. Вертлужная впадина подвздошной кости играет роль «лузы», в которую вставляется шарообразная суставная головка бедренной кости. Вместе они образуют своеобразный шарнир, благодаря которому здоровый тазобедренный сустав способен вращаться.

Движения в тазобедренном суставе происходят, когда бедра и таз двигаются по отношению друг к другу. Вот список доступных движений:

  • перемещение бедер назад, как шалабхасане,
  • сгибание бедер — уттанасана,
  • отведение бедер (движение бедер в стороны задней ноги в позе воина 2),
  • перемещение бедра в середину — поза орла,
  • внутренние и внешние вращения.

В идеале эти движения полезны для работы суставов, но часто они ограниченны в двух или нескольких плоскостях (бывает во всех), тогда, мы называем такие бедра “жесткими”.

Что означает: «жесткие бедра»?

В чем же заключается жесткость сустава? Правда в том, что это не суставы жесткие, а мышцы и связки, которые их поддерживают. Ткани вокруг сустава становятся ограниченными тогда, когда организм приспосабливается к привычному образу жизни. В российской культуре принято сидеть с согнутыми коленями под углом 90 градусов на стуле. А индусы обедают на полу и с детства поза лотоса для них не представляет проблем. Даже если весь день вы работаете стоя, остаток времени, сами того не замечая проводите сидя. Это положение настолько укоренилось в нашей повседневной жизни, что мы даже не осознаем этого.

Чрезмерное использование сидячей позы проецирует в наш мозг сигнал, о сокращении сгибателей бедер, и подколенных сухожилий (мышцы, которые выстилают заднюю поверхность бедер), а так же “выключают” наши мощные ягодицы из игры. В результате несчастные “жесткие бедра” приводят нас на занятия йогой в поисках “открытия” вышеупомянутых.

Причины по которым «жесткие бедра» причиняют дискомфорт.

Наши кровеносные сосуды и лимфатические сосуды встроены в мышцы. Кровь несет кислород, который питает клетки, клетки регенерируют, а лимфа — это система удаления отходов организма. Но кровь и лимфа может течь хорошо только через мышцы оптимальной, эластичной длины. Плотные, напряженные мышцы, будут сопротивляться циркуляции этих жизненно важных жидкостей — как кулак захвативший шланг, будет влиять на поток воды, протекающей через этот шланг. Другими словами, напряженные мышцы работают против течения сердечно-сосудистой системы (крови) и вашей иммунной системы (которая поддерживает лимфатическую систему). В результате повышается артериальное давление, снижение метаболизма, накапливаются отходы в тканях, а также повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вы когда-нибудь думали о своих мышцах с точки зрения здоровья всего тела?

Читайте так же:  Препараты для лечения остеоартроза суставов

Малоподвижный сустав бедра часто ограничивает нас в движениях. Например, для того, чтобы поднять предмет с пола нужно сделать движение от бедра. Непроизвольно, мы нагибаемся за счет скругления поясницы, травмируя ее. Избегая движений в бедрах страдают альтернативные части тела -позвоночник и поясница.
Понимание анатомии показывает, что жесткость бедер это гораздо больше, чем неудобства причиняемые позой лотоса на занятиях йогой.

Что означает «раскрыть таз»?

Повторюсь, в основном вся работа по «раскрытию таза» происходит в позе голубя.

Но работа с тазом, это гораздо обширнее, чем просто поза голубя. В теле существуют 22 мышцы, которые окружают бедра со всех сторон, под разными углами. В том числе мышцы-сгибатели, бицепс бедра, ягодичные мышцы, и глубокие мышцы на спине, внутренние мышцы бедер, и мышцы верхней поверхности бедер.

Технически любой стрейч удлиняет эти 22 мышцы, которые пересекают бедро. А это означает, что подколенные сухожилия растягиваясь, открывают бедра, Бадха Конасана к примеру (поза бабочки), и все классические позы (выпады, скрутки, воины) медленно, но верно ведут нас к шпагату. А также прогибы! Интересно, правда?

Вся практика йоги позволяет “открыть” тазобедренные суставы. Тем не менее, у многих практиков годами не получается выполнить лотос. Это происходит из-за непонимания анатомического строения таза. Для начала научитесь в каждой асане выравнивать таз.

Переходим к практике.

Старайтесь во время занятий выравнивать таз.
Начнем с позы голубя.

  1. Травмы колена.
  2. Повреждения межпозвонковых дисков.
  3. Боли в крестце.

Это сложная поза. Она требует от бедра определенного диапазона движения, что у большинства людей, не получается. Для того, чтобы войти в асану, мы неосознанно дестабилизируем колено и другие суставы, Для того, чтобы эффективно открыть бедра в этой позе, не подвергая другие части тела риску, переднее бедро нужно отодвигать очень высоко.

В позе голубя лежа тянется несколько мышц задней части бедра. Но целевая мышца у нас в этой позе грушевидная.

Помимо нее, необходимо постоянно растягивать подколенные сухожилия. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей. Про растяжение подколенных сухожилий я напишу в следующей статье, а пока давайте вернемся к грушевидной мышце.

Грушевидная мышца (m.piriformis) крепится к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться. Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом. Её функция удержать колено и стопы развернутыми вперед при ходьбе. Она принимает скромное участие в отведении бедра. Когда бедро согнуто на угол более 60 градусов, то грушевидная мышца вращает вовнутрь и разгибает его.

Чтобы растянуть эту мышцу, таз должен смотреть вверх. Если ваш таз направлен копчиком вниз, значит, что растяжка происходит совсем не там. 99 % занимающихся йогой, не растягивают мышцы бедер вообще.

На фото показан пример положения таза. Обратите внимание на естественную кривую поясничного отдела позвоночника в нижней части спины, она остается не подвижной.

Зная, что мы можем управлять положением таза, посмотрите как на первом фото таз подкручен, в результате чего теряется работа грушевидной мышцы. Вместо этого тянется нижняя часть спины, а грушевидная мышца сохранят свою короткую длину.
На этой фотографии, заметно, что я поменяла форму, не притягивая бедро к груди, что позволило тазу остаться в нужном нам положении. Теперь все, что нужно сделать, это поддерживать таз в таком положении, чтобы создать растяжение в бедре.
Хотя растяжение бедер во втором фото, не выглядит так глубоко, как на первом фото, если внимательно посмотреть — вторая версия единственно возможная, в которой тазобедренный суставы действительно тянутся. Можно притянуть бедро немного ближе к своему телу, но по прежнему держать копчик прижатым к земле. Бедра тянутся до тех пор, пока копчик плотно поддерживает контакт с землей.

Рассмотрим другие позы

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Есть много других поз, которые способны открыть наши бедра, но, для того чтобы охватить эту тему, данной статьи не достаточно. Как я уже упоминала выше, любое растяжение подколенного сухожилия “раскрывает” таз (включая Паршвоттастасну (интенсивное боковое вытяжение), Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), и Супта падангуштсхасана (поза лежа на спине с растяжкой ног). Все позы сидя “раскрывают” таз, все прогибы — список практически бесконечен! Вся практика йоги может стать практикой для «раскрытия тазобедренных суставов»!

Биомеханика и анатомия помогают глубже понять, как углубить асаны. Забудьте о «раскрытии таза», и начните думать о его выравнивании, чтобы получить удовольствие и здоровье от практики йоги.

[3]

Источники


  1. Мазнев, Н. И. Лечение остеохондроза / Н. И. Мазнев. — М. : Лада, Этрол, 2007. — 352 c.

  2. Вельяминов, Н. А. Учение о болезнях суставов с клинической точки зрения / Н. А. Вельяминов. — М. : Государственное издательство, 2011. — 434 c.

  3. Родионова, О. Н. Самое важное об артрите / О. Н. Родионова. — М. : Вектор, 2013. — 160 c.
Упражнения для раскрытия тазобедренных суставов йога
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here